损伤膝关节的9个习惯，你有没有中招？

每天下班回家，李女士（化名）总会把自己“扔”到客厅的沙发里，脱掉鞋子，盘腿而坐，手里拿着手机或遥控器放松一下。对她来说，这样的姿势再自然不过了。小时候她习惯在床上盘腿看书，后来家里添了沙发，她便把这个习惯延续了下来。下班后，窝在沙发上盘腿坐着追剧、刷手机，是她一天中最惬意的时光。

李女士并不觉得这个坐姿有什么问题，毕竟它让她觉得舒适自在。但从某一天开始，她发现膝盖出现了一些异样......

最初，她只是感到膝盖在长时间行走后有些不舒服；比如逛超市买菜时，膝盖偶尔会发出轻微的酸痛，尤其是在推着购物车走久了之后。

这种不适感随着时间逐渐加重，特别是在她上楼梯的时候，膝关节常常感觉无力，有种酸胀的感觉。一次她拎着一袋水果回家时，上到三楼就不得不停下来，双手撑着楼梯扶手休息了一会儿。这让她感到很困惑，她年纪不大，平时也不算缺乏活动，为什么感觉自己的膝关节出问题了呢？

本来还打算贴一段时间的膏药，看看能不能缓解呢？

不过，在参加完公司的团建之后，李女士不这样想了；公司组织的爬山活动，让李女士膝盖的问题彻底显现了出来。

刚开始登山时，她还能跟着队伍走在中间，边和同事们聊天边欣赏沿途的风景。可爬到半山腰时，她感觉膝盖酸痛得厉害，每抬起一只脚都需要格外用力。

“李姐，要不要休息一下？”一位同事关切地问道。李女士勉强笑了笑，挥手示意没事，但当同事转过身后，她的脚步已经明显缓慢了许多。她不得不靠手撑着旁边的扶手，稍稍用手臂的力量分担身体的重量。即便如此，每一步都走得格外艰难。

走到一个稍微平坦的地方时，李女士索性停了下来，抬手擦了擦额头的汗。膝盖的无力感愈发明显，让她意识到，自己可能没办法再爬到山顶了。

“你们先上吧，我在这儿等一会儿。”她朝着同事喊了一声。尽管大家都说没关系，但她还是觉得尴尬，只能强装轻松地坐在一旁......

团建结束之后，第二天李女士便去医院就诊了。

医生在听取她的日常习惯后，做了详细的检查，最终诊断为膝关节软骨的早期磨损；而且，她的膝关节之所以出问题，可能和她日常长期盘腿坐有关。

李女士听后顿时一愣，没想到自己日复一日的“懒人坐姿”竟然是问题的根源......

盘腿坐对很多人来说是一种舒服的姿势，无论是窝在沙发里看剧，还是在地上打坐聊天，盘腿坐似乎都显得无比自然。然而，这种姿势对膝关节来说却像是在强迫它们“弯曲服从”。

如果偶尔盘腿坐，或者说盘腿坐的时间不长，这样的前提下，一般不会出现问题，但是就怕大家习惯性长期盘腿坐！

这样的坐姿，确实是在给关节“增压”！就好比盘腿坐时，软骨的受压面不均匀，再加上关节液循环变差，营养供应不足，软骨便会逐渐退化，变得干燥而脆弱。久而久之，膝关节会因长期磨损而发出“抗议”，以疼痛的形式提醒你注意。

并且，这样的习惯可能还不止影响我们的膝关节健康，还可能会增大静脉曲张出现的风险、导致缝匠肌慢性损伤、指示神经受压等等后果；所以说，如果大家有和李女士一样的习惯，医生建议大家要从现在开始改变坐姿了！

膝关节，作为我们体内的大关节之一；它支撑着身体的重量，完成站立、行走、上下楼梯等基本动作。然而，生活中，却有一些看似不起眼的小习惯，正悄悄地“侵蚀”着我们的膝关节，就像铁锈慢慢吞噬金属一般。除了盘腿坐之外，还有8个最常见的“膝盖杀手”，你同样需要认真了解，才能为膝盖减负。

久坐不起！

久坐对于膝关节的伤害，我们可以从关节滑液的变化看出一二。

我们的膝关节之所以能活动自如，除了有关节的支撑，还有关节滑液在背后“默默付出”！不仅承担了润滑作用，也承担了营养关节软骨的作用。但是，对于久坐的人群来说，关节滑液的作用可能没法保证；因为，对于久坐不动的人群来说，我们的关节滑液量会减少。

这还没完，久坐不起的问题不仅影响滑膜液循环，还会削弱膝盖周围的“护卫队”——肌肉；就好比股四头肌和腘绳肌，它们的“功能正常”也是保障膝关节稳定性的重要因素之一。

现在，大家知道为什么不建议大家久坐了吗？不仅仅是容易长胖，还会损伤我们的膝关节，那么，我们要如何做才能预防久坐带来的伤害呢？

其实并不难。

我们可以每隔一小时站起来活动几分钟，做做屈膝和伸展的动作，就像给锈住的齿轮滴几滴润滑油。日常生活中还可以选择散步、骑自行车等活动，保持膝关节的灵活性。

过度运动！

运动过度对膝关节的伤害，可以说是“过犹不及”的典型案例。

过度运动特别容易导致膝盖软骨和半月板的磨损，这就像汽车轮胎在恶劣路况下高速行驶，不仅加速磨损，还可能出现裂纹或变形。

跑步爱好者如果姿势不正确，比如膝盖内扣或外翻，问题会更加严重。

并且，大家要明白，过度运动对身体的潜在危害范围很广，就好比2021年，瑞典体育与健康科学学院的研究人员将其通过观察“6名女性和5名男性健康受试者”的相关情况得出的结果发布在了《细胞—代谢》上。

学者发现：过度运动可能会导致我们的线粒体功能受损，并且还会降低葡萄糖耐量，这两点变化可都是对我们不利的。线粒体功能受损，可能会导致能量的丧失以及细胞功能的丧失；葡萄糖耐量降低不利于血糖控制。

不过，这样研究确实存在一定非常明显的局限性：受试者太少。

今年也有学者在Nature Communications 杂志上发表相关研究：过度无氧运动的话，对我们的免疫系统是一大“冲击”！

总之，运动是好的，过度运动就不见得了！

我们确实需要积极参与运动，但要遵循适量原则。

选择低冲击的运动方式，比如游泳或骑自行车，这些运动就像给轮胎换了更平稳的路况，有效保护膝盖。此外，运动前一定要热身，就像在寒冷的冬天给汽车预热一样，让关节和肌肉进入最佳状态。

经常穿高跟鞋！

为啥要穿高跟鞋呢？好看！

为啥穿高跟鞋会脚疼呢？磨的了！

但是，大家有没有想过，一直穿高跟鞋的话，我们的膝关节可能也承受不住！对于穿高跟鞋的人来说，如果想要站的稳，少不了膝关节要多出力；在“高压力”和“高负荷”的状态下，膝关节终会不堪重负。

因此，相比较于高跟鞋，我们在平时还是多穿一些低跟鞋或平底鞋为好。

频繁上下楼梯！

上下楼梯，对膝关节的冲击真的比“平地行走”时要大的多；特别是下楼时，膝关节需要承受身体重量的3-4倍压力，就像一座桥梁突然要承载几倍的车流量，桥面磨损自然会更快。

这种冲击力集中在髌骨下极（髌骨的下端），如果频繁上下楼梯，髌骨软骨的磨损会加速，甚至引发髌骨脱位或半月板损伤，我们的膝关节相“正常运转”可太难了。

缺乏锻炼！

运动太多了不行，不运动更不行！其实，缺乏锻炼对膝关节的影响，和久坐带给膝关节的影响有“异曲同工”之处，都会导致我们体内的关节滑液减少，进而对膝关节“下黑手”。

体重超标！

每增加1公斤体重，膝关节在走路时就要额外承受3-4公斤的压力。就像一座桥梁长期承载超标的车辆，最终会崩塌；减重是解决问题的关键！

错误的运动姿势！

错误的运动姿势对膝关节的损伤就像用错工具造成的破坏。

比如深蹲时膝盖超过脚尖，会增加髌骨的压力；跑步时脚后跟过重落地，会将冲击力传递到膝关节。运动前请专业教练纠正动作，并穿着合适的运动装备，可以有效避免不必要的损伤。

忽视膝关节的疼痛！

别小看疼痛，它是提醒我们身体出现异常的一大表现！一旦感到疼痛，应立即停止高冲击活动，及时就医并按照医生建议恢复。如果是轻微疼痛，可以使用冰敷缓解急性炎症。

好了，关于损伤膝关节的9个坏习惯医生已经讲完了，大家中招了几个？

如果都没有中招，恭喜你，你的膝关节很幸运！

大家记住：膝关节是我们行动的“灵魂”，对它的保护并不难，从调整生活中的小细节开始，让它更长久地陪伴我们，走得更远更稳。