晨跑别瞎跑！这样跑燃脂翻倍还不伤身，90%的人都做错了

#晨跑最佳方法是什么?#

清晨的阳光洒在跑道上，越来越多的人加入晨跑大军。大家都知道晨跑对身体好，可你真的会晨跑吗？很多人晨跑后不是没效果，就是这里疼那里疼，其实是方法没用对。今天就来给大家分享晨跑的最佳方法，让你在享受晨跑乐趣的同时，收获更好的锻炼效果。

晨跑对身体和精神状态都有诸多益处。从身体层面来说，它能提升代谢水平，让你一整天都精力充沛地消耗热量，对于想要减肥的人来说，可是绝佳的助力。同时，晨跑还能增强心肺功能，让心脏更加强健，肺部呼吸更加顺畅。坚持晨跑，还能提高身体的免疫力，减少生病的几率。

在精神方面，晨跑能让你以积极的心态迎接新的一天。清晨的新鲜空气和运动时身体释放的内啡肽，能有效缓解压力和焦虑，让你一整天都保持愉悦的心情。而且，晨跑还能提升你的专注力和工作效率，让你在白天的学习和工作中更加得心应手。

（一）空腹晨跑

很多人觉得空腹晨跑能更好地燃烧脂肪，其实这是错误的。空腹时，身体血糖水平较低，晨跑会消耗大量能量，容易导致低血糖，出现头晕、乏力、心慌等症状，严重的甚至会晕倒。而且，空腹晨跑还可能会让你在运动中感觉疲劳，无法发挥出最佳的运动状态，反而影响锻炼效果。

（二）不热身就开跑

热身是运动前必不可少的环节，但很多人晨跑时往往忽略了这一点。不热身就直接开跑，肌肉和关节还没有活动开，容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。而且，突然开始高强度的运动，心脏和血管也需要一个适应过程，不热身可能会增加心脏的负担，对身体健康不利。

（三）速度过快、强度过大

有些人为了追求锻炼效果，一开始就以很快的速度跑步，或者过度增加跑步强度。这样做不仅容易让你在短时间内感到疲劳，无法坚持跑完，还可能会对膝盖、脚踝等关节造成过大的压力，长期下去容易引发关节疾病。

（四）跑完马上停下休息

很多人跑完步后觉得累，就马上停下来休息，这也是不正确的。跑步时，身体的血液循环加快，肌肉处于紧张状态，如果突然停下，血液会在下肢淤积，导致大脑供血不足，出现头晕、恶心等症状。而且，马上停下休息还不利于身体的恢复，容易让肌肉变得僵硬。

（一）跑前准备

1. 时间选择

最佳的晨跑时间一般在6-7点左右。这个时候，空气中的氧气含量相对较高，气温也比较适宜，不会太冷或太热。而且，经过一夜的休息，身体已经恢复了一定的能量，适合进行运动。不过，具体的时间还要根据个人的生活习惯和季节进行调整。比如，在冬季，晨跑时间可以适当推迟，避免在气温过低的时候外出跑步。

2. 饮食安排

晨跑前1-2小时可以吃一些易消化的食物，比如一片面包、一个鸡蛋、一杯牛奶或者一根香蕉等，为身体补充适量的能量，避免在跑步过程中出现低血糖。同时，要注意不要吃太多，以免在跑步时感到腹胀。另外，晨跑前30分钟左右可以喝一杯温水，补充身体水分，让身体做好运动准备。

3. 装备准备

选择一双合适的跑鞋是非常重要的。跑鞋要具有良好的透气性、减震性和支撑性，能减少跑步时对膝盖和脚踝的冲击。根据自己的脚型和跑步习惯选择合适的跑鞋，比如平足的人可以选择有足弓支撑的跑鞋，高足弓的人可以选择减震效果较好的跑鞋。此外，还要穿着舒适的运动服装，最好选择透气、吸汗的面料，让身体在运动过程中保持干爽舒适。

（二）跑步过程

1. 热身运动

热身时间一般为5-10分钟，可以进行一些简单的动态拉伸运动，比如高抬腿、弓步压腿、侧弓步、手臂绕圈等，活动一下全身的肌肉和关节，提高身体的温度和心率，让身体逐渐进入运动状态。热身结束后，可以先慢走几分钟，再逐渐过渡到跑步。

2. 跑步速度和强度

晨跑的速度和强度要根据自己的身体状况和运动水平来决定。一般来说，初学者可以从慢跑开始，速度保持在每分钟80-100米左右，每次跑步时间控制在20-30分钟。随着身体适应能力的提高，再逐渐增加跑步速度和时间。对于有一定运动基础的人来说，可以采用匀速跑或者间歇跑的方式。匀速跑保持一个相对稳定的速度，心率控制在最大心率的60%-70%左右（最大心率=220-年龄）；间歇跑则是快跑和慢跑交替进行，比如快跑30秒，慢跑1分钟，重复进行，这样可以提高身体的代谢水平和心肺功能。

3. 跑步姿势

正确的跑步姿势能提高跑步效率，减少运动损伤。跑步时，身体要保持微微前倾，不要弯腰驼背或者后仰。头部保持正直，眼睛注视前方，不要低头看脚。手臂自然弯曲，前后摆动，摆动幅度不要太大，手肘不要超过身体的中线。脚步落地时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，膝盖微微弯曲，起到缓冲作用。避免脚跟直接着地，这样会对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

（三）跑后恢复

1. 放松运动

跑完步后，不要马上停下，先慢走几分钟，让身体的心率和呼吸逐渐恢复正常。然后进行一些静态拉伸运动，比如腿部拉伸、腰部拉伸、背部拉伸等，每个拉伸动作保持15-30秒，放松紧张的肌肉，缓解肌肉酸痛，促进血液循环。

2. 饮食补充

跑后30分钟左右可以适当补充一些营养物质，比如蛋白质和碳水化合物。可以喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋或者一块全麦面包，帮助身体修复肌肉组织，补充能量。同时，要注意多喝水，补充身体流失的水分，保持身体的水盐平衡。

3. 休息调整

晨跑后要注意休息，让身体有足够的时间恢复。不要马上进行高强度的工作或学习，适当休息一段时间，让身体和精神都得到放松。同时，要保证充足的睡眠，让身体在夜间得到充分的修复和调整，为第二天的晨跑做好准备。

（一）根据天气情况调整

如果遇到恶劣天气，比如大风、大雨、大雾、高温或低温等，最好不要外出晨跑，可以选择在室内进行其他形式的运动，比如瑜伽、跳绳、跑步机跑步等。

（二）倾听身体的信号

在晨跑过程中，如果出现身体不适，比如心慌、气短、头晕、关节疼痛等，要立即停止跑步，找一个安静的地方休息。如果症状严重，要及时就医。

（三）循序渐进

晨跑要遵循循序渐进的原则，不要一开始就追求高强度、长时间的跑步，要根据自己的身体状况逐渐增加运动负荷，让身体有一个适应的过程。

晨跑是一种简单而有效的运动方式，但只有掌握了正确的方法，才能让它发挥出最大的益处。希望大家通过这篇文章，了解晨跑的最佳方法，避开常见的误区，科学地进行晨跑，让晨跑成为你健康生活的一部分。从现在开始，用正确的方法开启每天的晨跑之旅，迎接活力满满的每一天吧！