跑步新手易犯5错误:忽视跑姿 补能不当

发布时间:2024-07-01 17:41  浏览量:34

网易体育7月1日报道:

不管跑步是为了减肥,还是增强身体素质,跑者们首先要注意一些易犯的错误。特别是跑步新手,如果能将一些常见的错误避开,对于提升跑步表现、实现自己的目标,会起到很大的帮助。

错误一:忽视跑姿

任何运动都有正确的运动姿势,跑步也不例外。当跑步姿势错误时,不仅影响跑步效率和训练效果,还会增加受伤风险。跑步时双臂和肩膀要放松,核心收紧,脊柱挺直,身体略微前倾,目视前方。步幅不宜过大,每分钟170-180步即可。迈步时脚中部或前脚掌先着地,不要脚跟先着地。跑者要时常注意跑姿,及时纠正。

错误二:训练缺乏计划性

如果跑步只是为了娱乐消遣以减轻压力,随便跑倒也无所谓。但是,如果为了比赛或者减肥、健身,那么跑者就需要制定专门的训练计划。以一周为一个周期,把每天的训练内容都安排好,然后按照这份结构化的计划去执行即可。

错误三:忽视交叉训练

很多跑者觉得只专注于跑步,岂不是更容易提高实力。其实,跑步锻炼到的肌肉和组织是有限的,而通过交叉训练能弥补这一不足,让全身的肌肉更加平衡,对跑步实力的提升帮助很大。像自行车骑行、普拉提、游泳、瑜伽、椭圆机等,都可以作为交叉训练的项目,每周安排1-2次即可。

错误四:跑鞋更换不及时

有的跑者为了省钱,跑鞋大大超过服役期也舍不得更新。实际上,跑鞋都是有使用寿命的,一般是500-800公里。跑鞋使用里程过长的话,对脚的保护功能会大大降低,增加受伤风险。跑者最好两双跑鞋轮换着穿,可以延长跑鞋使用寿命。

错误五:补给能量不当

在补给能量方面,跑步新手最容易忽视的是跑后的能量补给。有的跑者认为跑步结束就直接休息了,不需要补给能量。实际上,在跑后半小时内是补给能量的最佳窗口期,跑者应摄入20克左右的蛋白质,60-80克的碳水化合物,目的就是补充能量,帮助身体恢复,加快肌肉的修复和再生,缓解延迟性肌肉疼痛,为下一次训练做好准备。

作者:换宝

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