我70后，53岁，跑步导致的膝盖疼千万别拖！练肌肉才是正道

朋友们，今天我要跟大家聊聊跑步这事儿。作为一个70后，53岁的大叔，我曾经也是跑步圈里“最拼的那个”。每天清晨迎着晨光，配着耳机，穿着专业跑鞋在小区里奔跑，那叫一个自信！我还一度觉得，跑步是这个世界上最健康的运动。结果呢？跑着跑着，我的膝盖开始抗议了。

起初只是有点酸，我心想，没事，跑步酸痛不是很正常吗？忍忍就过去了。结果，膝盖的“情绪”一天比一天大。跑完后，不仅酸，还开始刺痛。尤其是上下楼梯的时候，那种疼痛直击灵魂。我还安慰自己：“可能是跑得太猛了，再缓几天就好了。”可是，疼痛可不这么想，它直接变成了我跑步生涯里的“永久伴侣”。有一次，跑完5公里，我直接坐在路边的台阶上站不起来，路过的阿姨都投来了关怀的目光：“小伙子，腿抽筋了？”

后来我终于意识到，这事儿不能再拖了，拖下去迟早得“废”了我的膝盖。于是，我硬着头皮去了医院。医生听完我的描述，二话不说就给我拍了片子。结果出来后，他很淡定地告诉我：“你膝盖没啥大问题，就是肌肉不给力。跑步本身没错，错的是你没给膝盖‘配装备’。”

我一脸懵：“跑步还需要啥装备？不是鞋子够专业就行了吗？”医生差点没笑出来：“你膝盖周围的肌肉就像减震器，没它分担冲击力，你跑步时的压力全压在膝盖上。想让膝盖好，就得练肌肉，别再光顾着跑了！”

听完医生的话，我脑子嗡嗡的。跑步还能跑出肌肉问题？但仔细想想，确实有道理。膝盖承受着每一步的冲击，如果周围的肌肉不给力，那它能不疼吗？

于是，我开始了“膝盖拯救计划”——从跑步大户变成了力量训练新手。刚开始的训练，真是让我怀疑人生。医生让我练深蹲，我蹲下去的那一刻，膝盖直接给我来了个“嘎嘣”警告；提踵？刚踮了两下脚，感觉小腿都快断了。更别说平板支撑，每次练到一半都感觉身体在和地心引力较劲儿。

但坚持了一个月后，奇迹发生了。膝盖疼痛开始减轻了！上下楼梯不再需要扶着墙了，蹲下去捡东西也不用纠结怎么站起来。三个月后，我甚至可以轻轻松松跑完5公里，膝盖一点都不抱怨了。这一切，让我彻底相信医生那句话：跑步没错，错的是你不练腿！

现在的我，已经养成了跑步前后做力量训练的习惯。强壮的腿部肌肉不仅保护了我的膝盖，还让我跑步时感觉轻松了很多，动作更稳定，跑得更远。更重要的是，我发现锻炼肌肉带来的改变，不仅仅是膝盖，还有整个人的状态。从前，跑完步我总觉得累，现在跑完还有劲儿去遛狗。更别提体态也挺拔了，朋友见了我都说：“你最近气质不一样，像年轻了五岁！”

如果你也因为跑步导致膝盖疼痛，别拖了，赶紧练起来吧！以下是我总结的几个适合跑步膝盖疼痛者的简单训练动作，膝盖友好又高效，坚持练，你也能让膝盖焕然一新。

提踵站立，慢慢踮起脚尖，停顿2秒后放下。每天3组，每组20次。
（强化小腿和脚踝，对膝盖冲击力小。）
靠墙静蹲背靠墙，下蹲至大腿与地面平行，保持20秒。每天3组，逐渐延长到30秒以上。
（锻炼大腿肌肉，缓解膝盖压力。）
臀桥平躺屈膝，抬起臀部至背部平直，保持1秒放下。每天3组，每组15次。
（增强臀部和腿后肌群，为膝盖提供支撑。）
平板支撑手肘支撑身体，保持背部平直，从20秒开始。每天3组，逐渐延长到1分钟。
（提升核心力量，稳定膝盖和身体。）腿部拉伸

跑步本身没有错，错的是忽略了肌肉的重要性。如果你的膝盖也开始“抗议”，千万别再忍了，更不要继续盲目跑下去。试着停下来，给肌肉“补课”，让膝盖减轻压力。记住，跑步不是单打独斗，肌肉才是你的“最佳队友”。跑步+练腿，才能让你越跑越轻松，越跑越健康！